Quais as melhores opções de alimentos para o verão:

Programas diferentes, atividade física, alimentação adequada.
Todos estes são fatores que certamente ajudarão você a  ter melhor qualidade de vida, nesta fase tão especial da sua vida.
Você encontrará a seguir algumas dicas especiais, para que a sua alimentação ajude na sua qualidade de vida, lhe fornecendo maior disposição e saúde.
Com o aumento da idade ocorre simultaneamente um aumento da pressão arterial.
Apesar deste aumento da pressão ser extremamente normal, é indicado sempre controlar a quantidade de sal adicionada no preparo dos alimentos.

Como fazer isto?

Simples:

• De preferência ao sal light, que possui uma menor quantidade de sódio;
• Use e abuse das ervas como tomilho, manjericão, manjerona e de temperos como salsão por exemplo que são extremamente saborosos, e diminua simultaneamente a quantidade de sal;
• Evite o excesso de  caldos de carne, legumes , shoyo e molho inglês, assim como temperos prontos;
• Uma boa dica é misturar ao sal do saleiro da mesa ervas secas como tomilho, orégano e manjericão, assim você automaticamente estará diminuindo a quantidade de sal;
• Outra idéia é usar o limão como tempero, tente preparar a refeição com o mínimo de sal e c/ o máximo de ervas. Após pronta a preparação, ao colocar no prato os alimentos, coloque em cima dos alimentos algumas gotas de limão, o sabor fica realmente delicioso.

A obstipação (intestino preso) é um problema que se torna também bastante comum com aumento da idade, muitas vezes não esta necessariamente relacionado diretamente a idade, mas a uma diminuição da velocidade de digestão do organismo e a uma redução da atividade física. Para ajudar o seu intestino, você não precisa mais recorrer aos laxantes necessariamente, uma alimentação rica em fibras pode ser de grande auxílio.
Veja a seguir alguns alimentos ricos em fibras, que você deve acrescentar no seu dia dia:

• Prefira frutas como ? mamão, ameixa, kiwi, laranja (c/ bagaço)
• Pães, bolachas e massas integrais
• Farelo de trigo, aveia,…

Não se esqueça que simultaneamente ao aumento de fibras da dieta deve ocorrer o aumento da ingestão de água pois caso contrário, o efeito é uma obstipação (intestino preso) ainda maior.
O mínimo recomendado é de 2,0 litros de água por dia.
As fibras, são de grande auxílio também na prevenção e controle da pressão alta e do diabetes (aumento açúcar no sangue) .
O aumento do açúcar no sangue também aumenta com o aumento da idade. Por isso é importante controlar o açúcar simples da sua dieta.
Evite doces, prefira alimentos lights.
Evite açúcar refinado, prefira adoçante.
Evite comer mais de um tipo de alimento fonte de carboidrato na mesma refeição (como pães, massa, bolos, bolachas, arroz, farinha, batata, mandioca, mandioquinha,….)
Limite o consumo de frutas a 05 unidades/dia.
Outro nutriente essencial para o organismo nesta fase é o cálcio.
A falta de cálcio no organismo, pode agravar ou favorecer o desenvolvimento da osteoporose (que é um ?enfraquecimento? dos ossos).
A descalcificação dos ossos é conseqüência  da diminuição da produção de hormônios, diminuição da massa magra, entre outros fatores.
Por isso, para ajudar o seu organismo, forneça a ele, alimentos fonte de cálcio (leite, iogurtes, queijos, e derivados em geral).
Alguns estudos indicam que substâncias presentes na  soja podem ajudar na prevenção e no tratamento da osteoporose.
A prática de uma atividade física, certamente é essencial para melhor qualidade de vida.
Exercícios regulares e sobre correta orientação podem ajudar no tanto no tratamento como na prevenção de osteoporose, diabetes, hipertensão (pressão alta), entre outras. Além disso melhora o sono, o hábito intestinal, disposição e humor.
Consulte sempre seu médico ou profissional capacitado, para saber quais atividades físicas devem ser praticadas.
Cada vez estão crescendo o número de programas tanto de atividade física como de atividade social específicos para grupos da terceira idade.
Alguns programas incluem serviço de motorista, que levam você a cimenas, teatros, restaurantes, com toda comodidade e segurança.

Lembre-se que uma alimentação equilibrada e adequada, a pratica de atividade física e social só trarão benefícios e lhe ajudarão a ter vida mais saudável.

MILAGRE PARA EMAGRECER OU MAIS UM MODISMO? O uso do óleo de coco para tratamento da obesidade tem recebido grande destaque na mídia, fato que refletiu uma corrida dos consumidores às lojas buscando uma solução milagrosa para perda de peso. Entretanto é preciso ter cautela, afinal o óleo de coco é uma gordura, e como qualquer outra, quando consumida em excesso engorda. Adeptos da Coconut diet indicam que o indivíduo deve consumir 3 colheres de sopa do óleo de coco por dia. Em uma colher de sopa há 117 Kcal e 13,6 g de gordura, ou seja mais calorias que uma colher de manteiga ou azeite. Apesar de ser uma gordura saturada, popularmente conhecida como gordura ruim para saúde cardiovascular, tem como atenuantes a presença de maior quantidade de ácidos graxos de cadeia média e predomínio do ácido laurico em sua composição, e portanto teoricamente com menos efeitos deletericos para o coração quando comparado a outras gorduras saturadas. OLEO DE COCO E SEU CORAÇÃO O óleo de coco pode ser utilizado em substituição de outros tipos de gordura no preparo dos alimentos em casa. Até mesmo a industria tem usado o óleo de coco como em substituição a gordura trans que comprovadamente é perigosíssima para o coração. No entanto, não se sabe se a substituição da gordura trans por gordura saturada, principal fonte de gordura do óleo de coco, poderá ser benéfico, uma vez que gordura saturada está associada à elevação do colesterol total.Tem sido ainda recomendado o uso do óleo de coco na forma de suplementos. Neste caso, as evidências são insuficientes e além de benefícios desconhecidos, não se sabe os riscos que podem estar envolvidos, especialmente pelo fato dos estudos em humanos ser extremamente limitado. ÓLEO DE COCO X PERDA DE PESO Os defensores do óleo de coco se baseiam na teoria de que os ácidos graxos que compõe o óleo de coco são facilmente oxidados à lipídeos e não armazenados no tecido adiposo quando comparados as outras gorduras, mas os estudos com suplementos a base de óleo de coco são extremamente escassos e de baixo grau de evidência. CONCLUSÃO Fica claro que apesar das diversas teorias positivas os estudos ainda são escassos e controversos. È importante ter em mente que a gordura saturada do óleo de coco, mesmo que com melhor composição que outras fontes de gordura saturada, deve ter seu consumo restrito. O uso de suplementos a base de óleo de coco está longe de ser um milagre para emagrecer. Certamente seu uso é mais um modismo, sem respaldo científico e que portanto deve ser desestimulado.

Latose engrossa a pele, lactose faz você ganhar peso, lactose piora a digestão, você não é bezerro então não precisa de leite! A que conclusão chegar e o que seguir com tanta informação?

Realmente não somos bezerros,somos humanos, e nós precisamos de cálico e a melhor fonte de calico é leite, pois o cálico do leite é mais biodisponível que dos outros alimentos, mas obviamente que se existe uma alergia ou intolerância comprovada sou a favor de retirar leite e derivados da alimentação, mas antes de partir para esse extremo, se questione se realmente você precisa disso, pois o que é bom para um paciente não necessariamente se aplica a todos e atitudes extremas NUNCA são saudáveis!

A alergia pode ser a lactose ou a proteina do leite de vaca, normalmente nesses casos a sintomatologia é bem forte, por exemplo diarréia imediatamente após o consumo de leite ou derivados, sangue nas fezes de bebes, entre outros. Nesses casos os exames laboratoriais para alergia como testes de IgE, testes genticos, biopsia de intestino, curva de tolerancia oral são positivos. Mas você pode não ser alergico e sim apenas intolerante.

VOCÊ TEM INTOLERANCIA? SAIBA OS PRINCIPAIS SINTOMAS: -sensação de empachamento, -má digestão frequente, -gases -distensão abdominal importante no final do dia – produção excessive de muco (rinite e cia) – irregularidade intestinal. A intolerância não necessariamente é permamente, na maioria das vezes tem relação com uma disbiose intestinal (desequilibrio entre bacterias boas e ruins do seu intestino), que gera uma intolerância temporária, essa disbiose pode ser corrigida com uso de um probiotico e suspensão temporia de leite e derivados da sua alimentação, após esse perido de “descanso”, você poderá com o tempo voltar a consumir leite e derivados. Infelizmente o leite, iogurtes e derivados que temos em nosso país são carregados em conservantes e aditivos quimicos e sempre me questiono, até que ponto o vilão é de fato é a lactose ? Será que tantos casos de intolerância não seriam causados por tantos produtos químicos? Mas como não pretendo viver e muito menos orientar meus pacientes à viverem em uma bolha, recomendo sempre moderação, uso de probioticos em ciclos e uma alimentação rica em fibras para alimentar nossas bacterias boas e melhorar nossa digestão. Se você não tem nenhum dos sintomas citados não precisa de forma alguma cortar a lactose do seu cardápio! Atenção dieta da vizinha não é necessariamente melhor solução!

Durante o inverno nosso corpo precisa de mais calorias para manter a temperatura ideal, por isso nessa época do ano é mais difícil seguir uma dieta de baixas calorias e normalmente optamos por pratos mais calóricos como fondue, sopas cremes e doces a base de chocolate.

Além disso, a vontade de comermos uma salada antes de um almoço ou jantar diminui, favorecendo o aumento das quantidades das refeições.

Outro ponto negativo do inverno é o aumento do consumo de bebida alcoólica como, por exemplo, vinho e devemos lembrar que bebidas alcoólicas são calorias vazias ou seja, são calorias que o organismo não consegue utilizar e por isso acabam se acumulando na forma de gordura.

Além disso a dificuldade maior de manter o ritmo de atividade física e o uso de roupas mais folgadas colaboram para relaxar com o peso.

A dica para manter uma alimentação saudável durante o inverno é incluir uma sopa de legumes antes da refeição principal, continuar ou iniciar uma atividade física que apesar da preguiça que o frio causa, a mesma é responsável pela liberação de endorfinas que são hormônios que aumentam a sensação de bem estar.

Outra dica é manter as refeições a cada 3/4 hr escolhendo alimentos menos gordurosos (leite e derivados desntados , queijos e carnes magras) e ricos em fibras (como integrais) e quando consumir vinho preferir sempre o tinto e não ultrapassar uma taça RASA ao dia.

Nesta época do ano, outra desvantagem é que a ingestão de líquidos diminui e o corpo confunde muito a sensação de fome e de sede, por isso, antes de atacar a geladeira, tente beber um copo de água ou um chá, lembre-se de que além de diminuir o apetite, uma hidratação adequada favorece a pele, cabelos e unhas além do bom funcionamento do intestino.

CONFIRA ALGUMAS RECEITAS QUE LHE AJUDARÃO A MANTER A BOA FORMA NESTE INVERNO:

SOPA CREME DE ABÓBORA

Rendimento: 6 porções

100 calorias cada

INGREDIENTES

1kg de abóbora descascada e picada

1 litro de caldo de legumes

2 col de chá de óleo de canola

1 colher de sopa de cebola média ralada

sal a gosto

1 colher de sopa de alecrim fresco

300g de frango desfiado

MODO DE PREPARO

Numa panela, coloque a abóbora e o caldo de legumes light. Cozinhe por 20 minutos ou até que a abóbora esteja macia. Retire, passe pelo liquidificador e reserve. Em outra panela, aqueça o óleo e doure a cebola. Junte a abóbora e misture. Adicione o alecrim e o frango desfiado. Salgue a gosto. Cozinhe por mais 10 minutos misture bem e desligue o fogo. Sirva decorando com ramos de alecrim.

SOPA CREME DE BRÓCOLIS

CALORIAS: 200

INGREDIENTES:

150 g de brócolis

2 xícaras de caldo de carne

1 pitada de sal

1 pitada de pimenta

1 pitada de noz moscada

2 colheres (chá) de suco de limão

1 colher (sopa) de creme de leite LIGHT

MODO DE PREPARO:

Corte o brócolis em pedaços e ponha para ferver em uma panela, com o caldo de carne, durante 20 minutos. Retire do fogo, deixe esfriar um pouco e separe duas flores para enfeitar. Em seguida, bata no liquidificador com os ingredientes restantes. Volte ao fogo e aqueça, sem deixar ferver. Sirva com as flores de brócolis separadas por cima.

A gravidez  é um período muito especial na vida das mulheres, no qual ocorrem diversas modificações fisiológicas ou seja no corpo e metabolismo da mulher.
Por exemplo, o trabalho cardíaco aumenta em 35%, pois o volume circulante de sangue torna-se maior, os lipídeos no sangue tendem a aumentar, pode ocorrer também um aumento da glicose no sangue devido a uma diminuição da insulina. Essas são apenas algumas das diversas alterações que ocorrem.

APETITE NA GRAVIDEZ
É absolutamente normal sentir mais sede e fome, afinal você está precisando de mais energia que habitualmente, pois estão ocorrendo diversas mudanças no seu corpo. É importante lembrar que a digestão é também mais lenta neste período, pois a produção do ácido do estômago é menor, além disso, os alimentos digeridos, ficam por mais tempo no intestino, para que a absorção dos nutrientes seja otimizada.

• Aumente  o número de refeições e diminua o volume dos alimentos ingeridos.
• Evite alimentos gordurosos.

QUAL A CAUSA DO ENJÔO
O crescimento do útero, gera um aumento da pressão dentro do abdômen, causando  náuseas, além disso existem algumas mudanças na produção hormonal, que podem também ser responsáveis pelo aparecimento de náuseas.

• Procure aumentar a ingestão de líquidos gelados e ou alimentos frios, evitando alimentos quentes.
• Use e abuse dos sucos, água de coco, sorvetes de frutas cítricas como limão, abacaxi, balas de hortelã.
• Evite alimentos flatulentos e bebidas gaseificadas.

CONSUMO DE CAFÉ E ALCOOL
O consumo do álcool não é recomendado durante a gravidez e o consumo de café deve ser limitado a 200mg/dia, o equivalente a 02 xícaras pequenas de café.

QUAIS AS NECESSIDAES NUTRICIONAIS NA GRAVIDEZ ?
As calorias ingeridas devem ser suficientes para suprir as necessidades da gestação, que demanda uma quantidade extra de calorias que pode variar de 200 a 300 cal extras por dia.
Confira no quadro a seguir as vitaminas e minerais importantes para a gestação e suas principais fontes alimentares:

ADOÇANTES E GRAVIDEZ ?
Não é recomendado o uso EXCESSIVO/ ABUSIVO de adoçantes, por isso utilize-os somente quando realmente for  necessário, ou então prefira o açúcar light.

• O único adoçante recomendado com segurança para gestantes é a sucralose.

ATIVIDADE FÍSICA E GRAVIDEZ
Realize atividade física, com autorização médica. Existem diversas maternidades e alguns laboratórios que oferecem atividades físicas especias para gestantes.

SONOLÊNCIA
Sonolência durante a gravidez é comum, não use a cafeína buscando solução pois seu efeito não será o esperado, além de não ser recomendada em excesso.

CUIDADOS ESPECIAIS
Controle a ingestão de sódio (sal), uma vez que o mesmo retém líquidos, podendo aumentar o edema, que já é comum na gravidez, além da possibilidade de aumentar a chance de desenvolver hipertensão.
Cuidado com ingestão excessiva de doces, pois mulheres gravidas podem desenvolver o diabetes gestacional.

• NÃO É RECOMENDADA UMA RESTRIÇÃO CALÓRICA excessiva, para gestantes, em caso de obesidade o ideal não é restrição alimentar, mas buscar atingir o menor ganho de peso possível, pois a restrição alimentar severa, prejudica o crescimento do bebe.

GRAVIDEZ X PESO ADEQUADO
O ganho de peso saudável durante a gravidez é extremamente individual, sendo a faixa ideal de 08 a 12 kg.
No 1º trimestre o recomendado é de 1kg/mês, no 2? semestre 1,2 a 2,0kg/mês e no terceiro trimestre de 0,8 a 1,4 kg/mês.
Podemos distribuir o ganho de peso gestacional, entre os seguintes compartimentos corporais:

O frio sempre vem acompanhado de tentações… algumas delas concordo que deliciosas!

Mas é importante lembrar que algumas delas podem ser mais saudáveis sem deixar de ser saborosas!

Por isso aqui estão algumas dicas na hora de comer founde neste inverno!

O founde de queijo sem dúvida é o mais pesado, leia-se gorduroso e calórico! Veja como ajudar a torná-lo mais saudável:

• Use pão integral ao invés de pão branco
• Use alguns palitinhos de vegetais para alternar com o pão (por exemplo, cenoura, aipo, brócolis, couve flor…)
• Evite mergulhar o pão todo no queijo
• Prefira preparar o founde em casa, para isso segue uma receitinha:

FONDUE DE QUEIJO DIFERENTE

(Rendimento: 4 porções – 230 calorias cada)

1 dente de alho;

200g de cream cheese light;

100g mussarela light;

1 xícara de leite desnatado;

1 colher de sopa de amido de milho;

1 xícara de cerveja;

Acompanhamento:

1 xícara de legumes cozidos (couve-flor, brócolis, cogumelos);

Talos de salsão e cenoura cruas;

1 xícara de pão integral em cubos.

 MODO DE PREPARO

Esfregue o dente de alho na panela. Bata o cream chese, a mussarela, o leite desnatado e o amido de milho no liquidificador, e coloque em uma panela. Leve ao fogo baixo até derreter bem e começar a engrossar. Passe para um aparelho próprio para fondue acrescente a cerveja e deixa aquecer bem. Sirva com os acompanhamentos.

FONDUE DE ALHO-PORÓ

Rendimento: 6 porções

67 calorias para cada fatia de pão

INGREDIENTES

2 col. (chá) de margarina light

250g de alho-poró, lavado e bem picado

2 col (sopa) de farinha de trigo

1 xic (chá) de vinho branco

300g de queijo tipo gruyére ralado

pimenta-do-reino

cubos de pão com gergelim e com casca

MODO DE PREPARO

Em uma panela, derreta a margarina, acrescente o alho-poró, tampe e ponha para cozinhar em fogo brando durante 10 minutos ou até ficar macio. Adicione a farinha, mexa e deixe cozinhar por 2 minutos. Coloque o vinho e, sempre mexendo, engrosse a mistura. Junte o queijo aos poucos e continue mexendo até derreter. Tempere agora com a pimenta. Transfira para a panela de fondue e sirva com os cubos de pão.

Já o founde de carne pode facilmente se tornar a opção ideal! Basta substituir o óleo por caldo de carne ou por vinho tinto de mesa (não seco) e optar por molhinhos mais leves como as opções a seguir!

MOLHO DE PIMENTA

INGREDIENTES

1 lata de creme de leite light

2 colheres de sopa de geléia de pimenta

1 colher de chá de molho de pimenta

1 punhado de salsinha picada

1 colher de chá de pimenta do reino moída

½ colher de chá de sal

MODO DE PREPARO

Misture tudo e aqueça.

MOLHO DE VINHO

INGREDIENTES

1 colher de chá de azeite

1 colher de sopa de cebola picada

2 taças de vinho tinto

1 colher de chá de farinha de trigo

1 colher de chá de açúcar

sal

pimenta

MODO DE PREPARO

Refogue a cebola com o azeite, adicione a farinha e continue mexendo. Colocar o vinho aos poucos, acrescente o açúcar, deixe reduzir. Sal e pimenta a gosto.

MOLHO DE FUNGHI

INGREDIENTES

25 g de funghi sechi

1 tablete de caldo de carne 0% de gordura

3 colheres de sopa de cebola picadinha

500 ml de água

1 cálice de vinho branco

1 colher de chá de margarina

1 colher de sopa de farinha de trigo

molho de pimenta

MODO DE PREPARO

Lave o funghi e deixe-o hidratar com a água e o vinho por 30 minutos, coar e reservar a água. Na águareservada desmanchar o tablete de caldo de carne e levar ao fogo por 5 minutos.

Fritar a cebola na margarina e juntar a farinha de trigo e mexer. Diminuir o fogo e ir juntando o caldoreservado aos poucos e mexendo sempre. Junte o funghi cozinhe por 8 minutos e verifique o sal e apimenta. Obs: pode-se picar o funghi.

MOLHO DE MANJERICÃO E LIMÃO

INGREDIENTES:

1 maço de manjericão só as folhas

100ml de creme de leite light

1 pote de cream cheese light

sal e pimenta do reino á gosto

MODO DE PREPARO:

Bata no liquidificador o manjericão o com os demais ingredientes.

MOLHO MADEIRA

INGREDIENTES:

• 100g de champignon
• 1 litro de água
• 1 caldo de carne
• 1 xícara de café de shoyo
• 1 xícara de café de molho inglês
• 1 colher de sopa de maisena

OBS. 1: Não deixe engrossar demais

OBS. 2: Para fritar o filé de frango ou filé mignon coloque óleo somente na primeira fritada, depois vê pingando um pouco de água para que o filé vá ficando macio. Aproveite o molho que sobrar da fritura e coloque-o no molho madeira para dar gosto.

MOLHO DE IOGURTE E MOSTARDA II

INGREDIENTES:

• 1 copo de iogurte
• 3 limões
• 1 colher de sopa de mostarda
• 2cm de ricota
• sal
• salsinha

PREPARO: bata tudo no liquidificador

MOLHO DE HORTELÃ

INGREDIENTES:

• ½ xícara de chá de vinagre de maçã
• 1 ½ xícara de chá de água
• 2 dentes de alho amassados
• sal e orégano a gosto
• 1 colher de sopa de folhas de hortelã picadas

PREPARO:

Misture os ingredientes e use para temperar saladas.

Aqui vão algumas dicas para ajudar você a se sair bem no final do ano, pois sem exageros você conseguirá manter seu peso sem grandes dificuldades!

• Prefira as frutas secas e frescas às frutas em calda, cuidado apenas com a uva passa, pois ela tem índice glicemico alto, prefira o damasco!
•   Modere nos nuts (nozes, castanhas, amendoim, etc.) Eles são saudáveis, porém muito calóricos. Portanto cuidado com a quantidade!
• Evite bebidas adocicadas e cerveja/choop. A champanhe e o vinho tinto seco são as melhores escolhas desde que com moderação, pois o álcool é extremamente calórico.
•  Entre um copo de bebida e outro ingira sempre um copo com água, isso reduzirá a ressaca e fará você beber menos.
•  ?             Como aperitivo prefira suco de tomate temperado ou uma caipirinha feita com H2O no lugar do álcool. Boas opções:
•  morango + suco de limão + H2O + framboesa + adoçante
•  abacaxi + folhas de hortelã + H2O + pimenta rosa+ adoçante
•  Kiwi + uva verde + manjericão + H20+ adoçante

***entre um drinque e outro troque a H2O por vodca ou saque

• Verão é sinônimo de calor, logo lembre-se de se hidratar! Boas opções com zero calorias para se hidratar ? chá gelado, limonada, suco de acerola ou maracujá. Evite apenas refrigerenate e outras bebidas gaseificadas, elas até podem ser sem calorias mas não hidratam!!
•  Uma boa dica para hidratação são águas aromatizadas com pedacinhos de gengibre, pedaços de frutas ou folhas de hortelã!
• Prefira as carnes brancas como o peru e o chester, caso queira optar por uma carne suína, prefira o lombo! Pernil e tender, evite ao máximo.
• Prefira salada de folhas sempre antes das refeições, evite saladas mais condimentas como maioneses.
• Lembre-se antes de sair de casa, mesmo que sem fome, coma sempre um prato grande de salada! Isso fará você apenas degustar os aperitivos sem devorá-los descontroladamente, o que traria um grande prejuízo na balança!
• Comemoração de Natal são apenas duas refeições: ceia do dia 24 e almoço no dia 25. Comemoração de Ano Novo é apenas no dia 31 e no máximo um almoço no dia 01, logo nos outros dias nada lhe impede de seguir seu esquema alimentar adequadamente sem abusos!
• Não se esqueça de fazer os lanches mesmo que você vá abusar em uma das refeições!
• Fique longe dos fios de ovos (uma das principais bombas calóricas do Natal), prefira as cerejas, elas são menos calóricas e mais saudáveis.
• Evite panetone na ceia de Natal, deixe o mesmo para um lanche da tarde e prefira a versão com frutas light, fuja da versão com chocolate!
• Evite também a rabanada, deixe-a para o lugar do pão no café da manhã do dia seguinte e prefira a versão light (receita anexa)!
• Escolha apenas uma sobremesa, após um abuso na parte salgada, uma boa opção são os sorbets (sorvete de fruta sem leite)
• Evite combinar mais de um carbo na mesma refeição como arroz e farofa, massa e arroz , etc…. . Na ceia de Natal prefira o peru ou cheester acompanhado de salada verde e deixe a farofa para o almoço do dia 25!

INGERIR OS BONS CARBOIDRATOS E EVITAR OS RUINS:
Os bons são aqueles integrais que contém fibras. São eles, os cereais integrais, arroz integral, pão integral, massa de grão duro, oleaginosas, frutas, verduras e legumes. Os maus são aqueles refinados como massas, pães brancos, doces e refrigerantes.

INGERIR AS BOAS GORDURAS E EVITAR AS MÁS:
As boas são aquelas chamadas insaturadas, de origem vegetal (azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol) e presentes nos peixes de água fria (atum, salmão, sardinha) ricos em omega 3. As ruins são as gorduras animais conhecidas como saturadas e que fazem mal ao coração.

INGERIR AS BOAS PROTEÍNAS E EVITAR AS MÁS:
As proteínas são as fornecedoras de aminoácidos para o organismo, que desempenham uma função construtora, como formar massa magra, reparar tecidos, formação de unha, cabelo, pele etc… Mas atenção a proteína escolhida para compor o seu cardápio pois em especial as de origem animal podem ser riquissimas em gorduras saturadas, entre as carnes vermelhas prefira mignon, patinho magro, com relação as àves sempre as prepare SEM a pele. Atenção a forma de preparo: evite as frituras (milanesa)

INGERIR FIBRAS:
As fibras são fundamentais para o bom funcionamento intestinal. Além disso elas tem outras funções essenciais, entre elas podemos citar: nutrir flora intestinal, mantendo um equilibrio adequado desta, reduzir a absorção de gorduras, lentificar a absorção de carboidratos.  Procure ingerir entre 25 e 30 g ao dia

USE O MOLHO CERTO:
Tempere a salada com vinagre balsâmico, limão, sal, molho de soja ou mostarda. Evite o uso de molhos à base de maionese e modere no azeite. Um exemplo: 2 colheres (sopa) de mostarda, 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico, 1 colher (sopa) de azeite, 1 colher (sopa) de cebola desidratada, sal e pimenta do reino a gosto. Misture os ingredientes e regue a salada.

MANERE NO SAL:
Tudo o que não queremos é a retenção de líquidos, sobretudo no período pré-menstrual. O ganho de peso desta fase não corresponde a ganho de gordura, mas sim à retenção de água. Para desinchar, adote uma dieta com pouco sal e reforce a atividade física.

Você sabia que esta refeição que muitos ignoram para dormir mais cinco minutinhos, é a mais importante do dia e que pode ajudar você até mesmo  a emagrecer?

O QUE É O CAFÉ DA MANHÃ
O desjejum, também conhecido como café da manhã, nada mais do que a primeira refeição realizada no início do seu dia e recebe este nome por ser ela quem tira o corpo do jejum.
A oferta de alimentos deve ocorrer antes que a demanda por energia aumente, sendo importante lembrar que a demanda de energia aumenta, conforme aumentam as atividades do organismo.

QUE PREZUÍZOS A AUSÊNCIA DO DESJEJUM PODE TRAZER?
Pular ou omitir esta refeição, pode ser extremamente prejudicial para os eu corpo, pois diversas funções acabam sendo comprometidas.
Entre as áreas afetadas, podemos incluir: atividades intelectuais, especialmente em crianças na fase pré escolar, atividades físicas, diminuindo portanto rendimento físico e mental.
Portanto não importa se você vai trabalhar ou praticar uma atividade física, o que importa é que você não saia de casa sem o seu desjejum.
É importante lembrar também, que a  falta do desjejum atrapalha o corpo a manter um peso saudável, sendo este um fator de risco para a obesidade.

POR QUE FAZER O CAFÉ DA MANHÃ ?
Em primeiro lugar porque você vai ter melhor desenvolvimento cognitivo e mental na suas atividades diárias, além de um melhor desempenho físico.
O desjejum de acordo com alguns estudos, aumenta a oferta de vitaminas e minerais como cálcio, essenciais par o bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças como osteoporose.
Estudos mostram também que a prática desta refeição é de fundamental para a manutenção de um peso saudável, pois diminui a fome nas refeições subsequentes, e diminui a vontade e procura por alimentos excessivamente calóricos.
O desjejum ajuda também na manutenção de um estilo de vida mais ativo fisicamente.
Além disso, um estudo realizado em Boston mostrou que esta refeição pode ser de grande ajuda na redução dos riscos de desenvolvimento de diabetes tipo II e de doenças cardiovasculares.
COMO EMAGRECER REALIZANDO O DEJEJUM?
Você já ouviu falar naquele ditado ?devemos tomar café da manhã como rei, almoçar como príncipe e jantar como mendigo??
Pois se já o ouviu deveria estar seguindo.
O desjejum deve sempre ser maior que o seu jantar, pois é no início do dia que o nosso metabolismo encontra-se mais acelerado. Conforme o dia vai decorrendo, ocorre uma desaceleração natural do metabolismo, que é a capacidade de queimar gordura,  e por isso deve ocorrer também uma diminuição quantitativa da ingesta alimentar .

O QUE INGERIR NO DESJEJUM?
Essa conversa de que não dá tempo hoje não pode mais ser usada, pois temos no mercado uma imensa oferta de alimentos que podem ser consumidos até mesmo no carro, no ônibus ou seja no trajeto para o trabalho!
Mas devemos lembrar que o ideal é sentar a mesa e  realizar o desjejum com calma, mas se realmente não der tempo, melhor fazer a caminho do trabalho do que não fazer!
Confira a seguir as opções que você pode usar no seu café da manhã.

• 01 pão francês ou 02 fatias de pão de forma light ou integral light ou 04 torradas prontas ou 04 bolachas s/ recheio ou 01 pacote de bolachas salgadas tipo club social ou toda hora,…ou 01 barra de cereal normal ou 02 barras de cereal light ou 04 colheres de sopa de cereal  matinal.
• 01 fatia de queijo branco ou 03 de blanquet de perú ou 01 de queijo amarelo ou 01 polenguinho light ou 01 colher de sobremesa de requeijão
• 120 ml de leite desnatado ou 120ml de capuccino light ou 120 ml de leite de soja light ou 120ml de achocolatado light
• 01 porção de fruta ou 01 porção de suco de uma fruta.

Como dica para desjejum mais rápido pode-se usar suco de frutas light de caixinha pronto no lugar da fruta, uma barra de cereal no lugar do pão ou  ainda leite de soja c/ sabor de fruta para substituir a fruta e o leite, no lugar do queijo pode-se usar o polenguinho light, que é de fácil  transporte e não exige refrigeração!